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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排(pái)毒(dú)，需前(qián)一(yī)天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让自(zì)己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法三万日元等于多少人民币多少的关键在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合三万日元等于多少人民币多少(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适(shì)合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名(míng)，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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