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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基(jī二氧化氮溶于水吗 二氧化氮能完全溶于水吗)本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易(yì)使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(w二氧化氮溶于水吗 二氧化氮能完全溶于水吗ǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示(shì)，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容(róng)易压迫(pò)心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合(hé)自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上(s二氧化氮溶于水吗 二氧化氮能完全溶于水吗hàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的(de)时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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