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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠(cháng)排毒，需前(qián)一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议mbb是什么公司，mbb是什么意思缩写大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于(yú)会压迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建议(yì)老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？mbb是什么公司，mbb是什么意思缩写

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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