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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太多，并且(qiě)不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是(shì)自我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上(shàng)耳机听(tīng)下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并让硅酸铝针刺毯两公分厚是多长的 硅酸铝针刺毯有害吗身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建硅酸铝针刺毯两公分厚是多长的 硅酸铝针刺毯有害吗议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般(bān)学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它(tā)养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补(bǔ)上(shàng)，否则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠(mián)管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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