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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一(yī)天各(gè)器一个鸡腿多重，一个鸡腿多重多少克(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适(shì)当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适(shì)的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处(chù)于(yú)放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水一个鸡腿多重，一个鸡腿多重多少克龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补一个鸡腿多重，一个鸡腿多重多少克睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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