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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们(men)熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zu女生拉黑就是极度讨厌吗，拉黑多久不联系就是彻底结束e='color: #ff0000; line-height: 24px;'>女生拉黑就是极度讨厌吗，拉黑多久不联系就是彻底结束ò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对(duì)比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容易(yì)打(dǎ)不(bù)起精(jīng)神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大女生拉黑就是极度讨厌吗，拉黑多久不联系就是彻底结束家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡(shuì)眠(mián)还(hái)要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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