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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)十二生肖中张牙舞爪是哪些动物，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规范你的(de)作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多(duō)个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空(kōng)

　　一十二生肖中张牙舞爪是哪些动物日(rì)三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时(shí)，初(chū)中生(shēng)应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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